不仅要知道跑步机的目的,还要知道怎么用

首先来看看一个经常被问起的问题:我在健身房办了卡,主要是在跑步机上跑30-40分钟,配速是8km/h,现在觉得已经适应这个强度,想要进一步增强锻炼强度的话,应该调整坡度还是速度?对于跑步机怎么用还是有很多用户不知道,说简单其实很简单,说复杂呢,有很多细节。

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大家都知道,健身房器械里跑步机应该是最容易操作的,你想要跑步的话,点击快速启动按钮,将速度调到合适的配速,就可以一直跑到自己感到疲劳。其实还有更好、更有效地方式来锻炼。那就是——间歇锻炼,混合了高强度冲刺跑和低强度恢复跑,这样既节省时间,燃烧热量更多,还能提高基础代谢率。

你还要记住:少即是多。大部分专家都同意对初学者和中级跑者来说,加入速度或坡度间歇训练可以一周一次,对于高级跑者来说一周在不连续的日子内跑2-3次就可以。

所以,是坡度间歇更好,还是速度间歇更好?这取决于你锻炼的目的。

如果你是跑步新手

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跑步新手需要关注的第一件事就是持续。你不需要跑太快,也不需要加坡度,就需要让身体适应跑步的节奏。一旦你适应了跑步,比如像你所说,每周可以好几天在跑步机上跑步30-40分钟,能坚持4个星期的话,你就可以开始速度间歇了。刚开始你不需要有一个严格的间歇跑计划,感觉不错的时候,就提高速度尽全力跑,觉得累了就放慢速度,这种方法叫做法特雷克训练(变速跑)。你可以戴着耳机听歌,找到合适的配速,看看感觉如何。

如果你想要开始制定计划,那可以按照1:1的比例,60秒全力跑,然后60秒主动恢复。主动恢复就是在跑步机上按照舒服的速度慢跑,甚至可以快走,直到呼吸平稳。新手的话,也可以加坡度快走,刚开始不要着急,得循序渐进。你想要足部、脚踝、下肢力量更强,但加入坡度有可能会导致小腿胫骨疼、足底筋膜炎或膝盖问题。

如果你想锻炼肌肉

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坡度通过锻炼下肢的不同部位,比如臀大肌、腘绳肌、甚至躯干伸肌来锻炼肌肉。刚开始可以找到快走的速度,一般来说可能是5-6km/h,然后慢慢调整坡度到5-7,看看你是否能在这个坡度下,保持平稳的节奏。

一定要记住:不要握着扶手。如果感到实在是掌握不了平衡,当然也可以握着扶手。但一般来说,如果你握着扶手走,其实就没有什么锻炼效果。你可以自然摆臂,这样提高协调性和核心的稳定性。

当你开始准备加入间歇时,可以选择相对比较大的坡度(6或7)和相对平缓的坡度(2或3),目标是以较快的配速在较大的坡度坚持30秒,然后以较慢的配速在平缓的坡度恢复2分钟。重复这样的间歇5次。

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如果你觉得很困难,那就试试1:1的间歇,60秒较快的速度和60秒恢复,坡度可以选择较平缓的坡度和不加坡度。当你渐渐适应,可以增加快跑的世界和减少休息时间,直到你可以坚持60秒快速坡度跑和只有20秒的恢复。

还有一点:如果你有任何膝盖不适,最好不要加坡度。坡度会给膝盖带来更多压力,如果其它肌肉力量不足的话,有可能会引起髌骨综合症(跑者膝)。

如果你想减肥

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如果是想减肥的人,坡度可能是秘密武器。如果体重较大,坡度训练肯定要比速度训练更好。减重其实也是改善肌肉和体脂的比例,那坡度间歇可以增加肌肉实现这个目的。

如果你不确定从哪里开始,可以选择跑步机上的“坡度”或“山地”训练。你可以根据自己的程度选择合适的训练程序,即使是新手,也有相对应的训练。在健身房跑步最大的错误之一,就是在跑步机上点快速开始按钮就开始跑步,觉得自己已经锻炼得很努力了,其实任何时候都可以选择一个训练程序,这通常比你自己的锻炼要更费力气。

如果你想要在下次比赛PB

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如果你想提高跑步速度,锻炼跑得更快,除非你是参加越野比赛,一般还是集中在速度上会更受益。最近也有研究表明,在平地路线跑步比在山地训练获益更大。

至于速度间歇的频率和强度完全取决于你个人的速度,但通常你可以尝试短时间速度非常快的间歇或长时间但速度比平时配速略快的间歇。比如,你通常的配速是10km/h,你可以提高速度到12km/h跑10-20秒,然后以10km/h的配速跑2分钟,重复这个间歇。或者你可以按照11km/h配速跑2分钟,然后2分钟的恢复期。

从以上分析以上可以看出:

坡度和速度都有其相应的好处。不管你选择哪一个,关键是循序渐进,1:1比例(60秒快速和60秒恢复)是总体原则。再次强调:欲速则不达。你在现在的锻炼基础上,加入一周一次的间歇跑,就已经可以感受到好处了。

看完使用跑步机的目的时候再来分享一个跑步机四部曲。如何玩转跑步机四部曲,看看大人怎么做,熙熙也是半桶水。

  1. 侧面上:先检查跑步机有没有启动,确认没启动时,从侧面上跑步机,以免造成运动损伤。
  2. 安全夹:在衣服下摆上扣上安全夹,跑步途中如摔倒了,安全夹可让跑步机立即停止。
  3. 踩两边:两脚先踩跑台两边,慢速启动,一只脚先上跑台试试合适速度,两脚再同时上跑台。
  4. 先走再跑:走和慢跑时都是脚后跟着地,流畅过渡到前脚掌,这样步伐较稳较安全;快速跑步时用前脚掌着地,可以增加下肢的爆发力。

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养成跑步机三习惯

  1. 跑步姿态:脚尖自然超前或略微外八,腰背挺直,腹部适当收紧,身体直立或稍微前倾;膝关节不要使劲往后绷、自然伸直即可(膝关节微屈状态),这样不会给膝关节造成太大压力;走时自然摆臂,跑时曲臂90度在身体两侧前后摆动。
  2. 跑步途中:注意力集中,跑步机速度较快时如果左顾右盼,跑偏或被甩出时留给身体的反应时间很短,不安全;如有特殊情况,先将跑步机减速到停止,再下跑步机处理。
  3. 速度和坡度:跑步时,要注意速度和坡度都慢慢增加或降低,根据个人身体情况选择适合自己的度,整个跑步过程中注意不要超过最大心率(220-年龄)的70%左右。

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我们讲了减脂期间有氧+力量才是王道

再来科普一个最科学有效的减脂流程

  1. 拉伸:跑步前做个简单拉伸,主要活动下脚腕和膝关节;尤其是月半圈友要特别注意拉伸,跑步时上下颠簸幅度较大,对膝关节的压力是平时走路的3倍左右,建议胖圈友慢走即可。
  2. 热身:跑步机上热身10-15分钟,只需把身体练热即可,保存好体力做抗阻训练。
  3. 抗阻:为自己设计一个完美的30-45分钟训练计划,有效的抗阻训练可以减少体内的水分和盐分、增加肌肉含量。
  4. 有氧:跑步机上有氧30-45分钟,30-45分钟是最好的燃脂时间。时间太短效果不佳,时间太长又会消耗肌肉含量。

波浪式5分钟交替法(以45分钟为例)

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P.S.保证全程不超最大心率的70%,中间不要停歇。

大家觉得这个四部曲怎么样,跑步机不仅要懂得用它来干嘛,还要懂得怎么使用它,这才不会浪费一台机器,把跑步机用到极致。

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评论 2

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  1. 小乐收藏了,谢博主!
  2. 酷乐博主,对跑步机研究不少啊