想用跑步机准备路跑比赛,合适吗?

想用跑步机准备路跑比赛,合适吗?21世纪又15个年头这个时代,科技发达早已不是新闻。

想追求健康人生,大家不用再依循土法炼钢的方法,因为人们创造出各种训练器材替代原有模式,大大提升练习时的便利性。像跑步机就是经典的例子之一。

今天1月2日正式厦门马拉松开赛的日子,今天就来谈谈是否可以用跑步机来准备路跑比赛?是否能取代传统训练?

「嗯…」

看似单纯的是非题其实并不简单,各位看官且听博主娓娓道来。

想用跑步机准备路跑比赛,合适吗?的图片 第1张

「看」过跑步机的人一定都知道,在跑步机上跑步,只需要靠著履带的运转、跨出双腿就能前进,有外力帮忙下,跑起来会比较轻松。

加上履带笔直、表面平顺,不像平地路跑有时会遇到路面不整、上下坡或是转弯等路况。因此,使用跑步机练习,可减少踩到坑洞的机会,降低足踝部伤害发生的机率。

此外,跑步机还有一项最大优势,就是不管外头天气艳阳高照、颳风降雨或下冰雹,你都能够安稳地在室内运动,享受跑步的乐趣。

不需出门就能得到健康,跑步机可说是相当方便的训练器材。

只不过,利用这些优势备战路跑,可能会让优势变缺点。

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平常跑步,你必须靠著腿部推蹬的力量,带动身体向前进;相较之下,跑步机是以履带转动逼迫跑者跨出步伐,对于推蹬技巧的练习,跑步机明显比较不足。

同时,在跑步机上跑步所用的肌群和平地会有所差异,没有符合训练原则中的「针对性」。细微的肌肉操控与适应能力并未最佳化,在实际面对比赛时,这些细节都会是决胜关键。

最重要的是,如果只有进行室内练习,又刚好比赛当日天候不佳,你很可能会不知所措,甚至身体连带产生不适感,到时候别想说拿下好成绩,要正常发挥都有难度。

简而言之,若只想要用跑步机训练就参加户外的路跑比赛,效果有限。

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虽然单用跑步机的训练效益不够全面,但这并不表示你不能将跑步机安排进训练菜单中。

RunnersWorld.com的专栏作家Jenny Hadfield就认为,想要准备路跑比赛,跑步机绝对能发挥辅助练习的功用,带来户外训练难以达到的好处。

她说:「对参赛者而言,在户外练跑,确实有助于稳定临场表现。只是,适时搭配跑步机修改跑姿、增进体能,可以使训练计划更全面!」

至于该如何使用跑步机做训练,Jenny提出以下3项建议:

1.分配时间

大多数人下班后天色已暗,扣除吃饭、洗澡、整理家务等琐碎的事完成后,大概也没剩几个小时能够给你换装出门跑步。加上夜晚户外光线不足,跑在外头有一定的危险性。

而且长期在硬地、柏油路、操场等路面跑步,对下肢有一定负担,不妨用跑步机转换部分的训练量,利用内建避震的功能缓冲地面冲击,减缓足踝部刺激与双脚的疲劳。

平日时间不够用并没有关系,就让双脚喘口气,上跑步机练习吧!等到假日时间较充裕再安排户外练跑,给予身体新的刺激。

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2.调整跑姿

无论你新手还是纵横跑场的老手,每个人的跑姿和动作都不断在变化。

当你进行跑步机训练时较轻鬆省力,所以可明确去感受自己脚掌落地的部位、抬腿幅度、身体倾斜的角度等动作,这也是调整跑姿的最好时机。

不要浪费用跑步机训练的时刻,趁机修正自己的跑步姿势,若跑步机前方或侧面有镜子,更方便你检视动作。但小心不要看得太过入迷,免得一时分心摔下跑步机,那就不妙咯!

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3.搭配其他训练模式

准备赛事期间,跑者除了能透过重训、练跑加强所需的体能外,还能透过跑步机能定速的优点做间歇跑或节奏跑,来提高心跳率、增加心脏输出量、血液输送效率,加上週期性的刺激,增强心肺能力。

参考作法:

设定前两分钟速度9.0,之后调整速度至5.0慢跑30秒,再回复到速度9.0两分钟,再减缓速度至5.0、30秒,如此进行5~8个週期。

如果想再加强肌力,可依照需求增加坡度,一次1个单位慢慢往上加。

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最后回到原本的问题:「跑步机是否能取代传统训练,用来准备路跑比赛?」

答案很明显,并不能。

尽管跑步机便利性高,但如果太依赖跑步机,势必会影响你的比赛表现。

不过在跑姿调整、间歇训练或天气不好时,跑步机仍有用武之地。

因此适当安排跑步机到平日练习中,一定程度上能辅助你的训练,让你下次到户外锻练前做好准备,强化训练效率!

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