跑者,今晚睡得好吗?运动者睡眠不佳的常见原因

运动员睡眠不佳的常见原因有哪些呢?之前已经说明了睡眠对于运动恢复的重要性,好的睡眠可以让选手的冲刺速度更快.反应时间更敏捷,也可以使情绪更为稳定,尤其对于这些正在发育的青少年选手而言,睡眠就更为重要了。其实,大部份的运动员都知道睡眠是很重要的,但还是睡不著或睡不够,到底是出了什麽问题让运动员的睡眠变差呢?

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以下几点就是最常见的原因:

1、避免睡前喝太多或吃太多:水分的补充对于运动员来说很重要,但如果睡前水喝太多,会因为频繁起来上厕所而影响睡眠品质,此外,睡前吃太多东西也会睡不好,因此,应该在晚餐前就把白天训练流失的水分补充足够,晚餐时就应该吃饱,不要有大吃宵夜的习惯!

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2、睡前一小时内不要喝酒:很多人都以为喝酒可以帮助睡眠,其实正好相反,酒精会使睡眠的质和量都变差,酒精对于睡眠的影响从酒精在体内代谢完毕之后开始,举例来说:喝到中等醉的程度,体内的酒精浓度大约是0.06%到0.08%之间,每个小时可以代谢掉0.01%至0.02%的酒精,因此大约4至5个小时之后酒精就会从体内消失,此时会很容易醒过来.醒来之后也不易入睡,对于需要8个小时睡眠的运动员来说根本就不够,此外,研究发现,在大量喝酒之后,运动员主观感受会减少约1-3个小时的睡眠,隔天的下肢的爆发力会明显下降,而这些不良影响需要两天的时间才能够完全恢复。结论是,睡觉前一个小时内不要喝酒,而且不要过量饮酒,尤其是比赛的前两天严禁大量饮酒。

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3、小心咖啡因过量:咖啡因会影响睡眠是普遍被接受的概念,研究发现咖啡因除了有兴奋中枢神经的作用,也会减少褪黑素(melatonin)的分泌,因此,如果在睡前摄取超过100mg的咖啡因(约1至2杯的咖啡),会延长入眠的时间、减少深眠的阶段、减少睡眠的长度,简单来说就是睡不著、睡不深,也睡不久。因此,避免在下午摄取咖啡因,尤其是六点之后更是应该严格禁止。另外,由于咖啡因被证明有提高运动表现的效果,所以现在市面上很多能量饮料或者运动饮料裡面都有添加咖啡因,但是选手通常没有发现以为只是在喝运动饮料,就会不知不觉摄取太多咖啡因,这点要特别注意喔!

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4、避免过度训练:过度训练会导致睡眠变差,因此如果选手失眠时,还是要反过来想想看是不是身体已经不堪训练负荷了,有没有一起出现一些过度训练的征兆,例如:刚起床时的安静心率上升.生病很久都不会好等,如果出现过度训练的症状的话,就要开始减轻训练量,睡眠才能逐渐恢复正常。

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5、训练的安排:激烈的训练应该在晚上六点之前结束,因为激烈运动完之后,虽然生理上很累,但是心理上会呈现精神亢奋的状态,因此高强度的训练应该安排在六点之前,晚上更是不宜激烈运动。

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以上这些都是导致运动员睡眠不佳的常见原因,如果可以小心避免的话,就可以大大地提升睡眠品质。

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