效果不亚于跑步机的心肺训练计划,在家就能做

想健身、减脂、瘦身吗?我想大部分人第一个想到的就是跑步运动,过去的经验告诉我们,不管是健身、减脂、瘦身的哪一个目的,有氧运动是可行的方法,而最简单的有氧运动,就是跑步咯。下面就分享一个效果不亚于跑步机的心肺训练计划,在家就能做。

效果不亚于跑步机的心肺训练计划,在家就能做的图片 第1张

不过,每个人对运动的忍受度不同,像是要坚持一段时间完成中低强度的长跑,对习惯重训的人来说会比较吃力,也容易感到无聊。所以通常在减脂期,我会比较偏好采用「Cardio」的运动方式代替中低强度的耐力训练。

Cardio一词在国外的文章非常常见,不过中文可能比较没有精准的词语可翻译,因此习惯将这一类型的运动称为「心肺训练」。Cardio的好处是能短时间让心率冲到中高强度,并利用强度的高低落差制造后燃效应,达到减脂目的。

此外,如果你设定的强度足够,通常Cardio的运动时间可以在20-30分钟结束,对忍受不了长时间运动、不喜欢训练枯燥乏味的人而言,相当适用。当然,若你是做比较低强度的Cardio,还是可以找到运动长达40分钟到1小时的训练菜单。

看到这边,相信很多人想知道有什麽Cardio可以做,特别是在冬天,能不外出又可以在家运动,同时又有训练效果的菜单是最好。

所以,参考某一知名运动网站提供的Cardio菜单,并修改成一般人适用的内容,如果想在家运动,或许这份菜单会是不错的依据。

需要的器材:楼梯、跳绳、瑜珈垫、运动鞋

建议在家、在瑜伽垫上运动,還是要穿着运动鞋保护脚底,避免地面產生的作用力直接影响脚部,造成运动伤害。

● 暖身(一共10分鐘)

原地抬脚摆手:2分钟

连续登阶梯:2分钟

跳绳:2分钟

静态伸展(一般俗称的拉筋)

※ 动作之间可以休息,尽量在10-15分钟內完成熱身

● 主要训练

闭合跳:1分钟

徒手深蹲:1分钟

侧弓箭步左右:共20下

跳绳:1分钟

深蹲跳:10下

原地抬脚摆手:1分钟

波比跳:10下

原地抬脚摆手:1分钟

弓箭步:20下

徒手深蹲:1分钟

跳绳:1分钟

深蹲跳:10下

跳绳:1分钟

连续登阶梯:2分钟

原地抬脚摆手:2分钟

伏地挺身:15下

腹部训练(动作自选):3分钟

三头肌撑体:15下

效果不亚于跑步机的心肺训练计划,在家就能做的图片 第2张

原则上整张菜单需要花费的时间(含暖身)约30-40分钟,会因熟练度的增加,逐渐递减训练时间。动作的快慢由自己决定,会建议不要太快、顺顺地做即可。动作之间能不休息就不要休息,可以利用原地抬脚摆手、登阶来缓和心率,让身体趁机休息。

※ 如果你发现自己负荷不了,随时可以停下来休息,等到身体恢复在持续下一个动作。

※ 所有训练量力而为,运动过程中如有产生不适,请立即停止。必要时寻求专业协助。

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评论 1

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  1. 魔域不错,收藏了!