如何利用徒手运动达到减肥效果

如何利用徒手运动达到减肥效果?徒手运动(Body Weight Training)在英文翻译就是以身体重量进行负重的肌力训练,大家熟知的「伏地挺身」和「仰卧起坐」就是其中一部分。

徒手训练可以从身体的部位大方向分类,常见的徒手训练分为腹部、腿部、臀部、手部前后、背部及胸部,训练的项目那麽多,应该如何用徒手运动安排有效的「减肥」训练呢?
如何利用徒手运动达到减肥效果的图片 第1张

当你为了「减肥」而做训练之前,请先看看下面的两个减肥的原则:

1.有效的训练=训练量+训练强度

先举个例子,如果你今天的训练是5公里的走路和慢跑,两者都是一样的距离,哪种运动型态会比较累呢?相信大家都同意后者比较累。

这是因为快跑的训练强度比较高,通常我们都著重于做了多少多久,而忽略了「要多努力做完」,这就是为什麽做了那麽多训练还是没有效果。

如何利用徒手运动达到减肥效果的图片 第2张

那要如何监控自己减肥训练的强度呢?

在训练中可以参考这样的指标:每分钟心跳必须介于(200-年龄)×70%至80%之间。

最简单的监控方法就是测量自己的心跳(heart rate)。心跳是最能直接反应训练强度的标准,在有氧运动的定义中,心跳必须维持在70%至80%。

我们只要把心跳最大值公式(220-年龄)乘以70%和80%,就可以知道自己心跳在训练中必须介于的数值。

如何利用徒手运动达到减肥效果的图片 第3张

例如:一个年龄30岁没有运动习惯且无健康问题的减重者,在运动时必须介于(220-30)×70%至(220-30)×80%,也就是每分133至152之间,可以透过测量脉搏10秒乘以6就会是一分钟的心跳值。

可利用手机APP进行测量,如果经济状况允许,买支帅气的心跳表也是不错的选择!

2.有氧+肌力训练才会有最好的减肥效果

一般认为有氧运动(如慢跑、跳绳)可以燃烧体内的脂肪,肌力训练能增加肌肉量,但实际上却常忽略「肌肉对能量需求比脂肪更多」,因此增加肌肉量可提升人体基础代谢率,使每日燃烧的卡路里更多,顺利达到减肥的效果。

如何利用徒手运动达到减肥效果的图片 第4张

又要做有氧又要做肌力训练,一天哪来那麽多时间?

这时候「徒手循环训练」会是你便利、有效的选择。

循环训练是「心肺有氧」和「肌力训练」的组合体,持续时间只需20-30分即能达到训练效果。换句话说,不需任何器材,在家裡也可以有一定的训练效果。

如何利用徒手运动达到减肥效果的图片 第5张

而要进行徒手循环训练,还有几点原则需要注意:

1.选择训练部位及动作:设定自己训练的部位,或是想要全身训练都可以,并尽量用交替部位的方式进行(例如腹部后接腿部,不要再练同一肌群)。

2.设定动作的反覆次数:依个人能力增加或递减反覆次数,举例:你可以一次做15下伏地挺身才会累,那就可以设定一组伏地挺身做12下。

3.设定组间休息时间:组间休息时间要视个人当下的感觉做调整。如果当下状况较差,可以考虑延长组与组之间的休息时间;相反地,若想增加训练难度,亦可减少休息时间。

如何利用徒手运动达到减肥效果的图片 第6张

当然,不管你做了多少有效的训练,最后还是要配合饮食控制,减肥才能合理又健康喔!

原创内容,转载请注明:李金熙博客 谢谢
本文链接地址: http://www.lijinxi.com/9021.html

李金熙博客是中立的跑步机评测网站。如果还不知道怎么选择的,看看以下作者推荐的机型,宝贝来自天猫商城、京东和亚马逊,请放心浏览(实时更新)

相关文章

分享到:更多 ()

评论 0

评论前必须登录!

登陆 注册