【跑步防护】跑步如何穿戴护具 专家教你正确理念

我们知道,室内跑步也有它的好处,但是室内跑步也是需要防护的,市面上琳琅满目的护具,要怎么挑才最适合自己?穿戴护具要注意哪些事情,才能降低旧伤再复发的机率?以跑步为例,熙熙专访健康专家黄靖:针对跑步要如何搭配使用护膝,教大家最正确的穿戴理念。

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护具,要怎么挑才最适合自己?赶快一起来看看!

护膝只是一环

首先,不论是职业跑者或是爱好跑步的一般民众,都必须了解:护具只是保护自己身体的一环,想拥有长久的运动生命,跑前热身、跑后伸展以及肌力训练都不能偷懒,「不要以为戴了护具就不用做了。」

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护具只是保护身体的一环,跑前热身、跑后伸展、肌力训练也是同等重要。

黄靖专家举例,常常有来到治疗所求诊的跑者,疏于跑后伸展,导致罹患髂胫束摩擦症候群,起因于跑步时髂胫束一直摩擦大腿骨最外侧的部位,造成臀肌、股外侧肌等过度紧绷。

他指出,要消除掉这些拉扯的力量,跑后要做到拉筋伸展、以泡绵滚筒或球按摩,或是请人按摩将肌肉按鬆,「通常遇到的人都没有做,受伤机率比别人高。」这样的情况下,即使穿戴护具或是休息数月甚至半年,一旦复跑仍会造成旧伤复发。

为何要穿护具?

基本观念建立后,添购护具之前,先仔细思考:自己的需求是什么?护具两大功能为预防受伤、减少疼痛。没有受伤的情况下,黄靖认为跑一般平路不需穿戴护具,但越野跑或是预期跑步路线会跑在崎岖不平的路面,可以穿护膝、护踝,给予更多保护支撑,避免踩到凹凸不平造成扭伤。

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若是预期跑步路线会出现崎岖不平的路面,可以穿护膝、护踝,给予更多保护支撑。专为女性设计的 护具系列,细緻剪裁、柔软材质,给予良好与舒适的支撑保护。

有旧伤的跑者若跑步过程仍感到相当程度疼痛,建议停跑不要硬撑;但若是受伤后期快要痊癒,刚开始跑还有点不舒服,跑一阵子随著身体热开,痛感消失就代表刚开始只是肿胀或是肌肉僵硬,这种情形可以戴著护具跑步没有问题。

黄靖解释,像是常见的韧带扭伤,护膝能压迫膝盖侧韧带,减少发炎肿胀;若是脚踝扭伤,受伤当天建议穿护踝睡觉,能将肿胀控制在一定程度,避免起床脚踝肿一大包,反而更痛。但要注意的是,戴上护具后,要检查指甲与末端皮肤,若呈现蓝灰色代表太紧、血液不循环要赶紧拿掉,一般而言建议两小时脱掉休息一阵子。

戴护膝跑步的用处

韧带扭伤是常见的运动伤害,韧带一旦拉鬆、拉长,就很难复原到原本的强度,也因此减低支撑保护关节的能力,此时穿戴护膝便能补强韧带原本的功用。

除了护膝,髌骨带也很常见。黄博靖指出,膝盖骨下方有条髌腱,连接到小腿,跑者若痛在髌骨下缘,或是靠近小腿,有拉伤或受伤,此时髌骨带压迫可减少疼痛。

除了穿戴护具增加保护之外,平时也可藉由物理治疗、模拟运动,训练脚踝反应力,避免恢复运动后又再度受伤。例如,单脚站立、单脚跳、八字型跑法,模拟运动场上可能遇到的情境,「反应不够好就容易再扭伤。」

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韧带扭伤是常见的运动伤害,韧带一旦拉鬆、拉长,就很难复原到原本的强度,也因此减低支撑保护关节的能力,此时穿戴护膝便能补强韧带原本的功用。

挑合适尺寸的护具

有些跑者会误以为挑较紧的护具,「反正会愈穿愈松」,这是错误的观念,一般护膝、护踝使用年限约一到两年,一开始就得挑选合适尺寸,一旦太鬆就得更换,因为太松支撑力不够、太紧则会影响血液循环。

材质以透气、有弹性为原则,避免流汗造成闷湿不舒服,或因为过度摩擦造成过敏;若没有受伤则选择一般强度即可,医疗器材行能买到更专业的配备,像是多轴点、有铁条或小弹簧的护膝,提供较多保护的同时,更符合膝关节弯曲、伸直的动作。

此外,髌骨带仅提供局部压迫功能,而护膝除了保护膝盖,需要有一段距离提供固定的力量,绑在大腿与小腿,「这段拉得长一点,抓住小腿的范围较大,能提供的保护更多」,简单来说,护膝长一点、保护也多一点。

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有些护膝在内会以铁条辅助,加强支撑性。例如,採用双螺旋支撑片,帮助膝盖关节两侧稳定性,搭配凝胶系软垫设计,有效支撑膝盖骨。

没有用就不用戴

假设疼痛并未因为穿戴护具而减缓,黄靖建议,此时需寻求专业医疗人员,找出真正痛因,并非痛哪里就是伤到哪里,如果戴护具没用就不用戴了。

另一个常见的例子是主诉坐下后,要再站起来下背会痛,所以穿戴护腰,但穿著护腰仍然不见改善,站起来还是很痛,此时需警觉受伤的地方可能不是腰部,需寻求专业检查,是否臀部或是哪裡受伤,找出真正痛因才能治疗病症,除去疼痛。

找出真正病因

最后,黄靖指出,到治疗所的病患常有的疑问包括:护具要戴多久?一直戴着比较好?如同一开始强调的,护具仅是其中一环,一般情况使用基本护具就好,太好的护具提供太完善的固定、保护,「帮你的肌肉出很多力,反而会有反效果。」

护具仅是保护身体不要受伤的其中一环,如仍无法减缓疼痛,应先找出病因,辅以复健,才能延续运动生命。

最常见的情况发生在护腰,护腰能保护脊椎周围肌肉,同时也限制腰背有过大角度的活动,穿戴护腰的人往往习惯长时间绑著,「觉得痛就要绑在那裡」,尤其是工作需要长期站立、使用腰力,像是早餐店负责煎台人员、养老院或疗养院需要常常搬动病人的护理人员,避免一拉扯就痛,常常长时间穿戴护腰。

有些人已经穿戴护腰长达十多年,因为一弯腰就痛,但测试后发现,即使护腰在身仍然无法减缓疼痛,更因为长期穿戴,腰部肌肉过度僵硬,无法像一般人正常左右旋转腰部、关节活动度很差。

他强调,身体会疼痛要先找出哪裡有伤,肌肉不能有痉挛、拉伤、太紧都不行,治疗好之后再搭配复健加强肌力,唯有肌力够才能应付大量运动,像跑马拉松核心肌群要够强才能无痛跑完 42 公里,否则只会反覆受伤,或是以为不痛了又复跑,随著运动强度增加,旧伤再度复发。

身为专业跑者,想要持续从事喜爱的运动,要能正确使用护具,加上平时肌力训练、运动完伸展不偷懒,才能延续运动生命。

针对女性需求设计的护具系列:护腕、护膝、护踝,材质柔软细緻与透气,能轻鬆套入、给予良好支撑,加上可调整式弹性系带,打造完整贴合的舒适感受。

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